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守護(hù)好關(guān)節(jié) 遠(yuǎn)離訓(xùn)練傷

■張雪梅

軍事訓(xùn)練是錘煉部隊(duì)?wèi)?zhàn)斗力的根本途徑。官兵在摸爬滾打的訓(xùn)練過程中，肩、肘、腕3大上肢關(guān)節(jié)與髖、膝、踝3大下肢關(guān)節(jié)，是完成投彈、射擊、攀登、奔襲等各類動(dòng)作的重要支撐。這些關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)各有特點(diǎn)，一旦受到損傷，不僅會(huì)影響官兵訓(xùn)練進(jìn)度，還會(huì)削弱部隊(duì)整體戰(zhàn)斗力。掌握科學(xué)的防護(hù)知識(shí)、落實(shí)規(guī)范的防護(hù)舉措，有助于保護(hù)關(guān)節(jié)健康，使官兵在訓(xùn)練中保持良好狀態(tài)。

腕關(guān)節(jié)

腕關(guān)節(jié)連接手掌與前臂，周圍肌腱密集但肌肉薄弱，尤其是尺側(cè)（小指側(cè)）的角軟骨，質(zhì)地脆弱且易受扭轉(zhuǎn)力損傷。射擊、攀登、器械訓(xùn)練等，都離不開腕關(guān)節(jié)的發(fā)力，不經(jīng)意間的扭轉(zhuǎn)、撞擊，就可能導(dǎo)致腕部肌肉和韌帶損傷、尺橈骨遠(yuǎn)端骨折、腕骨骨折等損傷。腕部受傷后，容易出現(xiàn)腕部疼痛、發(fā)力無力等癥狀，直接影響手部精細(xì)動(dòng)作和力量輸出，給訓(xùn)練和生活帶來諸多不便。

守護(hù)腕關(guān)節(jié)，要做到“預(yù)防為先+謹(jǐn)慎應(yīng)對(duì)”。訓(xùn)練前可通過握拳伸展、腕部繞環(huán)、抗阻屈腕等動(dòng)作活動(dòng)腕關(guān)節(jié)，激活周圍肌群，增強(qiáng)關(guān)節(jié)靈活性和穩(wěn)定性；進(jìn)行攀登、器械訓(xùn)練時(shí)，可佩戴專業(yè)護(hù)腕，分散腕部受力沖擊，避免局部應(yīng)力集中。若訓(xùn)練中感到腕部不適，如酸脹、刺痛，應(yīng)立即停止相關(guān)動(dòng)作，及時(shí)進(jìn)行局部放松。若腕部發(fā)生明確損傷，需遵醫(yī)囑做好固定處理。待損傷愈合后，進(jìn)行循序漸進(jìn)的腕部力量訓(xùn)練，切勿急于回歸高強(qiáng)度訓(xùn)練。

肘關(guān)節(jié)

肘關(guān)節(jié)由肱尺關(guān)節(jié)、肱橈關(guān)節(jié)、上尺橈關(guān)節(jié)組成，是上肢重要的負(fù)重復(fù)合關(guān)節(jié)。軍事訓(xùn)練中，投彈的發(fā)力反沖、器械訓(xùn)練的軸向負(fù)重，易產(chǎn)生軸向應(yīng)力及繼發(fā)的內(nèi)外翻應(yīng)力，容易導(dǎo)致肘關(guān)節(jié)脫位、骨折，還可能伴隨橈骨頭、尺骨鷹嘴、冠突骨折或內(nèi)外側(cè)韌帶損傷。若處理不當(dāng)，可能會(huì)導(dǎo)致關(guān)節(jié)活動(dòng)受限，影響投彈瞄準(zhǔn)、握槍據(jù)槍等基礎(chǔ)動(dòng)作的完成質(zhì)量。

保護(hù)肘關(guān)節(jié)，關(guān)鍵在于“科學(xué)應(yīng)對(duì)損傷+早期功能鍛煉”。若訓(xùn)練時(shí)肘關(guān)節(jié)不慎受傷，要避免盲目活動(dòng)，精準(zhǔn)排查骨折、韌帶損傷程度，減少不必要的關(guān)節(jié)制動(dòng)。同時(shí)，在醫(yī)生指導(dǎo)下，盡早開展肘關(guān)節(jié)屈伸、旋轉(zhuǎn)康復(fù)運(yùn)動(dòng)，加速骨折愈合和韌帶修復(fù)，避免因長期制動(dòng)導(dǎo)致關(guān)節(jié)僵硬、肌肉萎縮。此外，官兵在日常訓(xùn)練中，要注重動(dòng)作規(guī)范，避免過度發(fā)力或不當(dāng)姿勢(shì)對(duì)肘關(guān)節(jié)造成額外沖擊。

肩關(guān)節(jié)

肩關(guān)節(jié)是人體活動(dòng)范圍最廣的關(guān)節(jié)，但靈活性強(qiáng)也意味著穩(wěn)定性相對(duì)較弱。軍事訓(xùn)練中，反復(fù)投彈、單雙杠的擺蕩動(dòng)作，易牽拉、磨損岡上肌肌腱，引發(fā)炎性改變甚至撕裂——這是肩袖損傷的主要誘因。研究發(fā)現(xiàn)，岡上肌肌腱退變后，1~12周內(nèi)會(huì)產(chǎn)生多種加速組織損傷的蛋白酶，12周后雖趨于平衡，但已對(duì)肌腱、關(guān)節(jié)軟骨造成不可逆影響，還可能誘發(fā)繼發(fā)性關(guān)節(jié)炎。因此，肩袖損傷的早期干預(yù)至關(guān)重要。若出現(xiàn)肩部疼痛、抬臂無力，尤其是夜間疼痛加重等情況，是肩袖肌腱炎或撕裂的典型信號(hào)，應(yīng)及時(shí)治療。肩袖肌腱炎早期治療以緩解疼痛、消除炎癥為重點(diǎn)，可通過物理治療、藥物干預(yù)促進(jìn)恢復(fù)。若損傷嚴(yán)重，則需遵醫(yī)囑及時(shí)進(jìn)行手術(shù)治療，避免病情持續(xù)惡化。

預(yù)防肩袖損傷，要緊扣肩關(guān)節(jié)“靈活易損”特點(diǎn)抓好以下4方面：一是科學(xué)制訂施訓(xùn)方案，根據(jù)官兵體能基礎(chǔ)、動(dòng)作短板個(gè)性化設(shè)定訓(xùn)練強(qiáng)度和頻次，避免盲目加量導(dǎo)致肩關(guān)節(jié)過度牽拉；二是進(jìn)行針對(duì)性熱身，訓(xùn)練前除常規(guī)肢體活動(dòng)外，還需通過肩部繞環(huán)、靠墻夾背等動(dòng)作激活肩袖肌群；三是專項(xiàng)放松舒緩，高強(qiáng)度訓(xùn)練后，可通過肩部拉伸、筋膜槍按摩岡上肌、三角肌等部位，緩解肌肉緊張，減少勞損累積；四是訓(xùn)練中保持沉穩(wěn)心態(tài)，避免因急躁冒進(jìn)導(dǎo)致投彈、擺杠動(dòng)作變形，造成肩關(guān)節(jié)非生理性受力。

髖關(guān)節(jié)

髖關(guān)節(jié)是連接軀干和下肢的“中轉(zhuǎn)樞紐”，承擔(dān)著負(fù)重、轉(zhuǎn)體、發(fā)力的作用。跑步、奔襲、跳躍等幾乎所有下肢訓(xùn)練，都離不開髖關(guān)節(jié)的協(xié)同發(fā)力。異常步態(tài)、髖周肌群力量失衡、訓(xùn)練負(fù)荷過大等，會(huì)讓髖關(guān)節(jié)承受過多壓力，長期如此可能導(dǎo)致髖關(guān)節(jié)磨損，出現(xiàn)酸脹、疼痛等癥狀。

髖關(guān)節(jié)的防護(hù)要訣在于“科學(xué)規(guī)范發(fā)力+髖周肌群精準(zhǔn)強(qiáng)化訓(xùn)練”。跑步、奔襲時(shí)保持軀干挺直、目視前方，以足跟輕柔著地并平穩(wěn)過渡到全腳掌，通過腳掌的緩沖減少髖關(guān)節(jié)沖擊力，步頻控制在合理范圍，避免大步幅跨跳導(dǎo)致髖關(guān)節(jié)過度牽拉；訓(xùn)練負(fù)荷循序漸進(jìn)，讓髖關(guān)節(jié)逐漸適應(yīng)受力強(qiáng)度。平時(shí)可通過側(cè)臥髖外展、單腿臀橋、坐姿屈腿兩頭起等動(dòng)作，精準(zhǔn)強(qiáng)化臀中肌、臀大肌、髂腰肌等髖周肌群，提升關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。若訓(xùn)練中出現(xiàn)髖關(guān)節(jié)酸脹不適，應(yīng)立即降低訓(xùn)練強(qiáng)度或暫停調(diào)整，切勿硬扛導(dǎo)致?lián)p傷加重。

膝關(guān)節(jié)

膝關(guān)節(jié)是人體最大、最復(fù)雜的屈曲關(guān)節(jié)，既要承載全身重量，又要在奔跑、跳躍、扭轉(zhuǎn)、急停等高強(qiáng)度訓(xùn)練中發(fā)揮重要作用，是訓(xùn)練傷的高發(fā)部位。體力不支時(shí)的動(dòng)作變形、股四頭肌與腘繩肌力量失衡、急停轉(zhuǎn)體時(shí)的重心不穩(wěn)，都會(huì)讓膝關(guān)節(jié)承受較大壓力，引發(fā)韌帶撕裂、半月板磨損等損傷。

膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)固，離不開前后側(cè)肌肉的“協(xié)同支撐”。大腿前側(cè)的股四頭肌與后側(cè)的腘繩肌（半腱肌、半膜肌、股二頭肌），如同膝關(guān)節(jié)的“雙向拉力帶”，二者力量均衡才能有效維系關(guān)節(jié)穩(wěn)定。保護(hù)膝關(guān)節(jié)，建議大家做到“練防結(jié)合、動(dòng)靜兼顧”：訓(xùn)練中嚴(yán)格糾正跑步急停等錯(cuò)誤動(dòng)作，避免重心不穩(wěn)時(shí)急劇轉(zhuǎn)體，減少膝關(guān)節(jié)的扭轉(zhuǎn)力；日常針對(duì)性強(qiáng)化股四頭肌和腘繩肌，通過靜蹲、直腿抬高、臀橋等動(dòng)作，讓屈伸肌群力量保持均衡；訓(xùn)練后及時(shí)對(duì)大腿前后側(cè)肌肉進(jìn)行放松，搭配膝關(guān)節(jié)周圍的柔韌性訓(xùn)練，讓肌肉、韌帶更具彈性，可有效減少運(yùn)動(dòng)磨損。

踝關(guān)節(jié)

踝關(guān)節(jié)是下肢的“承重支點(diǎn)”，承擔(dān)著落地、支撐、變向的重要作用。踝關(guān)節(jié)的外側(cè)副韌帶相對(duì)薄弱，如同“脆弱的橡皮筋”，在跑跳、急停變向時(shí)較易受到損傷，而準(zhǔn)備活動(dòng)不充分是損傷的首要誘因。比如，熱身時(shí)只注重拉伸大腿、腰部等大肌群，卻忽略了踝關(guān)節(jié)的激活，容易導(dǎo)致肌肉韌帶伸展性不足、神經(jīng)系統(tǒng)興奮性不夠，進(jìn)而引發(fā)踝關(guān)節(jié)扭傷。

熱身“精準(zhǔn)到位”，是預(yù)防踝關(guān)節(jié)扭傷的重要一環(huán)。建議戰(zhàn)友們訓(xùn)練前先通過慢跑、小跳等全身性活動(dòng)讓身體發(fā)熱，再開展踝關(guān)節(jié)專項(xiàng)熱身：依次做勾腳、繃腳、內(nèi)翻、外翻等動(dòng)作，充分活動(dòng)距腓前韌帶、跟腓韌帶等易損部位，提升關(guān)節(jié)靈活性和韌帶韌性。訓(xùn)練前注意檢查訓(xùn)練場(chǎng)地，盡量避開坑洼不平之處，選擇平整地面，避免因落腳不穩(wěn)引發(fā)損傷。若訓(xùn)練中發(fā)生輕微扭傷，立即停止動(dòng)作，局部冷敷制動(dòng)，減少腫脹，防止損傷加重。待癥狀緩解后及時(shí)就醫(yī)檢查，切勿簡單處理后繼續(xù)訓(xùn)練。

做好關(guān)節(jié)防護(hù)，不是降低訓(xùn)練標(biāo)準(zhǔn)，而是為了更安全、更高效地提升訓(xùn)練質(zhì)效。建議戰(zhàn)友們訓(xùn)練時(shí)既要以嚴(yán)格標(biāo)準(zhǔn)錘煉過硬本領(lǐng)，也要將科學(xué)防護(hù)融入訓(xùn)練全過程，熟記各關(guān)節(jié)防護(hù)要點(diǎn)、規(guī)范動(dòng)作發(fā)力、落實(shí)熱身放松，讓六大關(guān)節(jié)始終保持良好的“戰(zhàn)斗狀態(tài)”。施訓(xùn)人員要精準(zhǔn)把控訓(xùn)練強(qiáng)度、做好動(dòng)作指導(dǎo)、及時(shí)排查損傷隱患，全方位守護(hù)官兵關(guān)節(jié)健康。唯有防護(hù)到位、訓(xùn)練科學(xué)，才能讓戰(zhàn)友們以強(qiáng)健的身體投入訓(xùn)練，讓部隊(duì)?wèi)?zhàn)斗力在科學(xué)訓(xùn)練中穩(wěn)步提升，為遂行各項(xiàng)任務(wù)筑牢堅(jiān)實(shí)的健康根基。