張弛有度過佳節(jié)

新春臨近，年味漸濃。如何合理安排節(jié)日生活內(nèi)容和節(jié)奏，保持身心俱佳的健康狀態(tài)？本期“軍人健康”為您拆解這份“健康過年指南”。愿這些溫暖而專業(yè)的提醒，助戰(zhàn)友們度過一個(gè)張弛有度、元?dú)鉂M滿的春節(jié)。

——編  者

信息甄別善取舍

■解放軍總醫(yī)院第二醫(yī)學(xué)中心  汪  菲

新春的軍營，張燈結(jié)彩，年味濃濃。然而，在這份喜氣洋洋的氛圍中，一股信息洪流也在悄然涌動(dòng)——消息提示音此起彼伏、各類APP短視頻接連推送……眼睛緊盯、手指滑動(dòng)之間，許多戰(zhàn)友可能在不知不覺間陷入“指尖忙碌、心頭焦躁”的狀態(tài)：注意力被碎片化信息持續(xù)“轟炸”，明明在休息卻感覺疲憊。這很可能是信息過載在敲響警鐘。

對(duì)官兵而言，信息過載不僅會(huì)破壞休息質(zhì)量，讓身心“超負(fù)荷運(yùn)轉(zhuǎn)”，還可能影響節(jié)后的訓(xùn)練狀態(tài)與戰(zhàn)備水平。

春節(jié)本是休整身心、凝聚戰(zhàn)友情誼的寶貴時(shí)刻，但屏幕中的虛擬熱鬧常常將我們從現(xiàn)實(shí)交流中抽離。若被線上的無效信息淹沒，易導(dǎo)致“隱性疲勞”，不僅身體得不到充分恢復(fù)，心理也易變得浮躁、焦慮。而且，信息過載會(huì)悄然侵蝕心理健康與認(rèn)知能力。習(xí)慣了短視頻的快速切換，便難以靜心閱讀長文、專注深入交談；總擔(dān)心錯(cuò)過消息，心理持續(xù)處于低強(qiáng)度緊張狀態(tài)，不僅消耗心理能量，也會(huì)削弱專注力與判斷力——而這二者正是官兵訓(xùn)練與執(zhí)行任務(wù)的重要能力。

過個(gè)健康年，不僅要讓身體得到休整，更要讓大腦從過載的信息中解放出來。管理個(gè)人信息流，如同整理內(nèi)務(wù)，關(guān)鍵在于主動(dòng)規(guī)范、化繁為簡。在這里，讓我們共同給信息來一次“內(nèi)務(wù)整頓”，讓自己在這個(gè)春節(jié)，既能暢享互聯(lián)互通的便捷與溫情，又能保持頭腦清醒、精神飽滿，過一個(gè)輕松、充實(shí)、有意義的軍營新年。

力行“減法”，果斷清理“信息噪音”。面對(duì)新春期間的信息洪流，我們要主動(dòng)“斷舍離”。比如，給手機(jī)設(shè)置“休眠區(qū)”，明確在休息、集體活動(dòng)時(shí)收起手機(jī)；每天2~3個(gè)固定時(shí)段，集中查看和處理非緊急的社交消息；給APP和消息來一次“大掃除”，關(guān)閉非必要的APP通知，退出無實(shí)際意義的群組，取關(guān)低質(zhì)量賬號(hào)。

做好“加法”，主動(dòng)補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)內(nèi)容。警惕信息過載，并非意味著我們要“與世隔絕”，拒絕信息。相反，信息管理的智慧在于“擇優(yōu)而取”。在做完減法，清理掉大量無效和干擾信息后，我們更要主動(dòng)、有意識(shí)地做高質(zhì)量的“加法”。比如，利用相對(duì)完整的假期時(shí)光，精心挑選一本經(jīng)典著作；關(guān)注權(quán)威的科普號(hào)或?qū)W習(xí)平臺(tái)，學(xué)一項(xiàng)與工作相關(guān)或自己感興趣的實(shí)用技能；觀看一部優(yōu)秀的影視作品，還可以與戰(zhàn)友討論，開闊眼界、激發(fā)思維；主動(dòng)搜索并閱讀關(guān)于春節(jié)民俗、傳統(tǒng)文化的優(yōu)質(zhì)文章或紀(jì)錄片。此外，還要增加線下深度交流，與戰(zhàn)友聊聊家鄉(xiāng)年俗、新年目標(biāo)，在笑聲中增進(jìn)情誼。

巧用“乘法”，提升信息消化效率。信息管理不僅要做“加減法”，還要會(huì)“乘法”，將攝入的優(yōu)質(zhì)信息內(nèi)化為自己的見識(shí)和能力。面對(duì)紛繁信息，先保持理性判斷，不盲從轉(zhuǎn)發(fā)；閱讀時(shí)抓住重點(diǎn)，可將讀到的好文章、好故事分享給戰(zhàn)友，在講述中深化理解；不孤立地看待每一條信息，嘗試將零散的觀點(diǎn)系統(tǒng)化，構(gòu)建屬于自己的知識(shí)樹。

善用“除法”，劃清手機(jī)使用邊界?！俺ā奔礊樾畔⒐ぞ叩氖褂迷O(shè)定明確的界限。比如科學(xué)劃分時(shí)間比例，除必要工作聯(lián)絡(luò)外，將個(gè)人娛樂性屏幕時(shí)間控制在休息時(shí)段的1/3，其余時(shí)間留給體能鍛煉、讀書交流或集體活動(dòng)。通過這樣的“除法”，我們不只是刪減信息，更是把時(shí)間、注意力等在網(wǎng)絡(luò)生活與現(xiàn)實(shí)生活間做有序分配。

總之，避免信息過載，本質(zhì)是掌握注意力的主動(dòng)權(quán)，不被信息流裹挾。通過恰當(dāng)?shù)摹皵?shù)字?jǐn)嗌犭x”，我們不僅能節(jié)約心理能量，還能收獲更真摯的戰(zhàn)友情、更平和的心態(tài)以及節(jié)后更加飽滿的訓(xùn)練狀態(tài)。今年春節(jié)，讓我們一同調(diào)低屏幕的聲響，多看看營區(qū)的風(fēng)景、聽聽?wèi)?zhàn)友的笑聲、聞聞食堂飄來的香氣……過一個(gè)平安喜樂的軍營團(tuán)圓年。

身心蓄能強(qiáng)戰(zhàn)備

■海軍軍醫(yī)大學(xué)  蘇  彤

新春佳節(jié)，既是官兵休整放松、增進(jìn)戰(zhàn)友情誼的好時(shí)節(jié)，也是守護(hù)身心健康、積蓄能量的關(guān)鍵期。節(jié)日期間，訓(xùn)練節(jié)奏放緩、文體活動(dòng)增多、值班備勤任務(wù)仍在，生活狀態(tài)的變化容易讓大家忽略身心調(diào)節(jié)，進(jìn)而出現(xiàn)身體疲憊、心理緊張等身心過勞問題，不僅影響節(jié)日舒心度，還可能耽誤節(jié)后正常訓(xùn)練。結(jié)合軍營生活實(shí)際，筆者給戰(zhàn)友們梳理了一份簡單好操作的防身心過勞指南，助力大家過一個(gè)平安健康、舒心踏實(shí)的新春佳節(jié)。

作息節(jié)律有度，為精力“充充電”。春節(jié)期間，營區(qū)文體活動(dòng)增多、戰(zhàn)友相聚交流機(jī)會(huì)增加。集體娛樂容易打破日常作息節(jié)律，導(dǎo)致生物鐘紊亂、睡眠質(zhì)量下降，甚至引發(fā)失眠、頭痛、注意力不集中等問題。規(guī)律睡眠是維持軍人認(rèn)知功能與情緒穩(wěn)定的關(guān)鍵。因此，戰(zhàn)友們?cè)诠?jié)日期間更要遵從作息規(guī)律，避免因作息混亂透支精力、影響健康。保持規(guī)律作息，關(guān)鍵是延續(xù)日常訓(xùn)練生活的生物鐘框架，入睡時(shí)間盡量不晚于23點(diǎn)，早上起床時(shí)間與平時(shí)相差不超過30分鐘；即使前一晚熬夜，也不宜通過睡懶覺的方式補(bǔ)覺，否則會(huì)進(jìn)一步打亂節(jié)律，陷入“越補(bǔ)越困”的惡性循環(huán)。睡前1小時(shí)遠(yuǎn)離手機(jī)、電腦等電子設(shè)備，減少藍(lán)光對(duì)褪黑素分泌的干擾，可通過閱讀書籍、溫水泡腳等方式放松身心，為入睡做好準(zhǔn)備。值班備勤的戰(zhàn)友要科學(xué)安排輪休，控制白天的補(bǔ)覺時(shí)長，防止影響夜間睡眠質(zhì)量。同時(shí)，保持休息環(huán)境安靜整潔、通風(fēng)良好，為高質(zhì)量睡眠創(chuàng)造良好條件。

運(yùn)動(dòng)張弛有道，讓體能“不滑坡”。節(jié)日期間，過度靜養(yǎng)或盲目高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)都可能導(dǎo)致身心失衡：久坐不動(dòng)會(huì)造成血液循環(huán)不暢、肌肉僵硬，引發(fā)腰酸背痛；突然進(jìn)行超出身體負(fù)荷的劇烈運(yùn)動(dòng)，可能導(dǎo)致肌肉拉傷、關(guān)節(jié)損傷等訓(xùn)練傷。節(jié)日期間運(yùn)動(dòng)應(yīng)遵循張弛有度、動(dòng)靜結(jié)合的原則，每日運(yùn)動(dòng)時(shí)長控制在30~60分鐘，可選擇徒步、慢跑、快走等有氧運(yùn)動(dòng)，促進(jìn)血液循環(huán)，緩解久坐疲勞；在室內(nèi)可開展俯臥撐、仰臥起坐、關(guān)節(jié)拉伸等訓(xùn)練，利用有限空間活動(dòng)肌肉，保持體能水平。單位組織文體活動(dòng)時(shí)，可多安排踢毽子、跳繩、趣味接力等低強(qiáng)度項(xiàng)目，在娛樂中達(dá)到鍛煉目的，盡量避免密集的高強(qiáng)度競(jìng)技比賽。運(yùn)動(dòng)前做好熱身準(zhǔn)備，活動(dòng)手腕、腳踝、膝關(guān)節(jié)等關(guān)鍵部位，拉伸肌肉，降低運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)；運(yùn)動(dòng)過程中若出現(xiàn)胸悶、氣喘、關(guān)節(jié)疼痛等不適，應(yīng)立即停止休息，切勿硬撐。戰(zhàn)友們要讓科學(xué)運(yùn)動(dòng)成為調(diào)節(jié)身心狀態(tài)的“調(diào)味劑”，避免因運(yùn)動(dòng)不當(dāng)引發(fā)身心過勞。

心情輕松平和，給心靈“松松綁”。節(jié)日期間的社交應(yīng)酬、思鄉(xiāng)情緒、任務(wù)壓力等，都可能引發(fā)一定程度的心理波動(dòng)。若未及時(shí)疏導(dǎo)，容易導(dǎo)致焦慮、煩躁、情緒低落等心理過勞問題。建議大家春節(jié)期間樹立簡約過節(jié)理念，拒絕不必要的社交攀比，減少心理負(fù)擔(dān)；與家人視頻通話、書信往來時(shí)，主動(dòng)傾訴心聲，緩解思鄉(xiāng)之情，同時(shí)傾聽家人的關(guān)懷與鼓勵(lì)，獲得情感支持；合理規(guī)劃工作與休息時(shí)間，避免因任務(wù)壓力引發(fā)焦慮；心理壓力過大時(shí)，可通過與戰(zhàn)友談心交流、培養(yǎng)興趣愛好等方式轉(zhuǎn)移注意力。同時(shí)，保持積極樂觀的心態(tài)，學(xué)會(huì)接納節(jié)日期間的小遺憾，避免因追求完美而產(chǎn)生心理內(nèi)耗。連隊(duì)骨干要主動(dòng)關(guān)心戰(zhàn)友，及時(shí)發(fā)現(xiàn)戰(zhàn)友的不良情緒，并做好疏導(dǎo)工作，幫助戰(zhàn)友保持積極向上的狀態(tài)。

新春佳節(jié)，守護(hù)好自己的身心狀態(tài)，可以為新年度各項(xiàng)工作打下堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)。希望戰(zhàn)友們春節(jié)期間規(guī)律作息、堅(jiān)持科學(xué)運(yùn)動(dòng)、保持平和心態(tài)，主動(dòng)防范身心過勞，以飽滿的精神狀態(tài)、強(qiáng)健的體魄，投身到日后的訓(xùn)練中。

膳食均衡講科學(xué)

■聯(lián)勤保障部隊(duì)工程大學(xué)  李建湘

“軍營年味濃，餐桌佳肴豐！”春節(jié)期間，部隊(duì)食堂精心準(zhǔn)備的團(tuán)圓餐不僅色香味俱全，也讓堅(jiān)守崗位的官兵感受到了家的溫暖。然而，戰(zhàn)友們?cè)诖罂於漕U時(shí)，也要警惕一個(gè)“甜蜜的負(fù)擔(dān)”——營養(yǎng)過剩。它不僅可能讓節(jié)后返崗的腳步變得沉重，也不符合健康過節(jié)的理念。在此，我們?yōu)榇蠹曳窒硪环菘茖W(xué)膳食指南，讓大家春節(jié)會(huì)餐吃得開心又健康，確保節(jié)后迅速恢復(fù)最佳狀態(tài)。

餐盤“健康搭配”。吃飯應(yīng)做到“營養(yǎng)健康搭配”，推薦大家采用餐盤“三分法”：1/2放蔬菜、1/4放優(yōu)質(zhì)蛋白、1/4放主食，可以保證營養(yǎng)均衡，滿足訓(xùn)練所需的能量與營養(yǎng)。蔬菜首選當(dāng)季新鮮種類，如菠菜、西藍(lán)花、胡蘿卜、芹菜等，富含維生素與膳食纖維，可以幫助消化；優(yōu)質(zhì)蛋白應(yīng)“質(zhì)優(yōu)量控”，多選擇清蒸魚、清炒蝦仁及豆制品，烹飪方式以蒸、煮、燉為主；主食應(yīng)注意“粗細(xì)搭配”，除米飯、饅頭外，還可選擇雜糧飯、玉米、紅薯、燕麥等粗糧。

進(jìn)食細(xì)嚼慢咽。吃飯應(yīng)樹立“時(shí)間意識(shí)”，做到慢吃、適量、不貪嘴。有的戰(zhàn)友吃飯過快，3~5分鐘就結(jié)束“戰(zhàn)斗”，這不利于健康。大腦接收“飽腹信號(hào)”約需20分鐘，吃得過快容易攝入過量，還會(huì)加重胃腸負(fù)擔(dān)。戰(zhàn)友們?cè)陲埱翱上群纫恍⊥肭宓臏?，如蔬菜湯、菌菇湯，既能補(bǔ)充水分，又能增加飽腹感，有助于控制正餐食量。打飯時(shí)按需取餐，吃飯時(shí)學(xué)會(huì)“主動(dòng)停筷”，吃到七分飽即可。

飲品科學(xué)選擇。節(jié)日飲品的選擇同樣重要，可選擇食堂自制的熱飲，如山楂水、陳皮茶，具有開胃、消食、解膩的作用；若喝果汁，盡量選無添加糖的鮮榨果汁，少喝含糖量高的成品飲料。嚴(yán)格節(jié)制飲酒。部隊(duì)有明確的禁酒規(guī)定，節(jié)日期間更要嚴(yán)守紀(jì)律。即使在休假期間飲酒，也應(yīng)嚴(yán)格控制量。建議大家以茶代酒、以果汁代酒，既遵守規(guī)定，也可以活躍節(jié)日氛圍。

細(xì)節(jié)精準(zhǔn)把控。除了整體飲食原則，一些容易忽視的細(xì)節(jié)也能有效防范營養(yǎng)過剩。比如聚餐時(shí)，優(yōu)先選擇少油少鹽的菜品，避免第一時(shí)間夾取油炸、紅燒等重油重味食物；遇到喜愛的高熱量菜品，可淺嘗輒止，不要無節(jié)制食用；零食選擇上，拒絕糖果、薯片、糕點(diǎn)等精加工食品，可適量食用堅(jiān)果、無糖酸奶等健康零食，既能解饞，又能補(bǔ)充少量營養(yǎng)，避免因零食攝入過多增加熱量。同時(shí)，注意飲食衛(wèi)生，不食用生冷、變質(zhì)食物，避免因腸胃不適影響消化功能，間接導(dǎo)致營養(yǎng)吸收紊亂。

運(yùn)動(dòng)適時(shí)加量。防止?fàn)I養(yǎng)過剩，要做到“吃動(dòng)兩平衡”。春節(jié)期間保持適量運(yùn)動(dòng)，既能消耗多余熱量，也有助于維持身體機(jī)能。飯后可與戰(zhàn)友一同散步半小時(shí)，或組織羽毛球、籃球等小型比賽；天氣良好時(shí)，還可開展體能小競(jìng)賽。需要注意的是，戰(zhàn)友們運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)根據(jù)自身狀態(tài)選擇適宜項(xiàng)目，避免因突然加量導(dǎo)致受傷。

戰(zhàn)友們，佳節(jié)歡聚，健康“不放假”。春節(jié)馬上到了，面對(duì)琳瑯滿目的佳肴，我們?cè)陂_心享用的同時(shí)，也要保持自律，科學(xué)飲食、合理運(yùn)動(dòng)，確保節(jié)后能以最佳狀態(tài)回歸崗位。

休假放松莫放縱

■聯(lián)勤保障部隊(duì)第901醫(yī)院  胡  欣

春節(jié)就要到了，有的探親休假的戰(zhàn)友計(jì)劃在這段時(shí)間好好享受假日時(shí)光：陪家人追劇聊天、和同學(xué)球場(chǎng)相約……然而，放松不等于放縱。若節(jié)日期間娛樂無度，如連續(xù)熬夜、過度興奮，可能引發(fā)健康問題。因此，建議戰(zhàn)友們?cè)诩倨诶镞m度娛樂，保持良好的身心狀態(tài)。

有的戰(zhàn)友春節(jié)休假時(shí)喜歡窩在沙發(fā)里刷視頻或追劇，這種看似放松的姿態(tài)，實(shí)則會(huì)讓身體陷入一種被動(dòng)疲勞的狀態(tài)。長時(shí)間維持低頭或仰頭的非常規(guī)姿勢(shì)，會(huì)影響頸椎生理曲度，容易讓頸椎“壓力山大”。有的戰(zhàn)友追劇或刷手機(jī)時(shí)還會(huì)吃些小零食，容易在不知不覺中攝入過量食物，加重腸胃負(fù)擔(dān)。而且，屏幕釋放的藍(lán)光不僅影響視力，還會(huì)抑制褪黑素分泌，可能影響夜間睡眠質(zhì)量。因此，建議大家不要長時(shí)間在家追劇，可適當(dāng)活動(dòng)一下，如做洗衣、打掃衛(wèi)生等簡單勞動(dòng)；追劇時(shí)注重調(diào)整姿勢(shì)，可用靠墊支撐腰部或?qū)⑹謾C(jī)放在支架上，以使屏幕與眼睛保持相對(duì)水平，減輕頸椎壓力；把“追劇伴侶”中的高脂零食換成水果、堅(jiān)果，并選擇小份裝，以控制攝入量。

休假期間長時(shí)間用手機(jī)或電腦打網(wǎng)絡(luò)游戲，可能會(huì)出現(xiàn)手指僵硬、手腕酸痛、拇指隱隱作痛等現(xiàn)象。這種因長期重復(fù)使用手指或腕部導(dǎo)致的損傷性疾病，常被叫作“游戲手”“鼠標(biāo)手”“手機(jī)手”，可統(tǒng)稱為“三手病”。我們的手指里藏著像繩索一樣可以拉動(dòng)骨骼的肌腱，外面套著保護(hù)性的腱鞘。若長期進(jìn)行反復(fù)點(diǎn)擊屏幕、鼠標(biāo)和活動(dòng)腕部的動(dòng)作，易使腱鞘和關(guān)節(jié)發(fā)炎、腫脹。建議戰(zhàn)友們?cè)诩倨诳刂仆婢W(wǎng)絡(luò)游戲的時(shí)間，經(jīng)常到室外活動(dòng)。玩網(wǎng)絡(luò)游戲后，可做做“手指保健操”：輕輕拉伸每根手指、手腕做轉(zhuǎn)圈運(yùn)動(dòng)、握拳再張開，讓手指和手腕部關(guān)節(jié)得到充分放松。

春節(jié)休假期間，約上幾個(gè)趣味相投的球友踢踢足球、打打籃球，是不少戰(zhàn)友的放松方式。但是如果運(yùn)動(dòng)時(shí)熱身不到位、活動(dòng)時(shí)間過長，可能會(huì)引發(fā)運(yùn)動(dòng)損傷。例如，突然進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)容易扭傷或勞損；長期不運(yùn)動(dòng)后的突擊性運(yùn)動(dòng)，容易導(dǎo)致肌肉拉傷；運(yùn)動(dòng)后得不到充分休息，免疫力反而會(huì)下降。建議戰(zhàn)友們冬天運(yùn)動(dòng)前充分熱身，至少進(jìn)行15分鐘動(dòng)態(tài)拉伸；運(yùn)動(dòng)時(shí)穿合適的運(yùn)動(dòng)鞋，有條件的可用護(hù)膝、護(hù)踝加強(qiáng)保護(hù)；運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行靜態(tài)拉伸，晚上用溫?zé)崴菽_，以促進(jìn)循環(huán)、幫助身體恢復(fù)；堅(jiān)持適量適度，感到關(guān)節(jié)疼痛或異常疲勞時(shí)立即休息，不要“硬扛”。

有的戰(zhàn)友休假回家后，會(huì)和家人、朋友玩棋牌類游戲。這類游戲一般耗時(shí)較長，開局之后容易變成娛樂“馬拉松”，還可能導(dǎo)致一系列健康問題：久坐會(huì)增加腰椎承受的壓力；下肢持續(xù)數(shù)小時(shí)不活動(dòng)，會(huì)使血液循環(huán)不暢，是下肢靜脈曲張的主要誘發(fā)因素之一。建議戰(zhàn)友們進(jìn)行這些游戲時(shí)經(jīng)常站起身活動(dòng)，可以做幾個(gè)深蹲或者伸展運(yùn)動(dòng)；適當(dāng)休息眼部，遵循“20-20-20”原則，每20分鐘看20英尺（約6米）外的東西，持續(xù)20秒；適時(shí)補(bǔ)充水分，有助于促進(jìn)代謝。

休假期間的娛樂，目的在于放松身心，而不是使身體更加疲勞。戰(zhàn)友們?cè)谛菁倨陂g要科學(xué)安排假期生活，娛樂時(shí)可堅(jiān)持“3個(gè)每”原則：每半小時(shí)變換姿勢(shì)，每1小時(shí)起身活動(dòng)、每兩小時(shí)進(jìn)行10~15分鐘輕度運(yùn)動(dòng)。

版式設(shè)計(jì)：賈國梁

漫畫繪制：茅文寬

本文由解放軍報(bào)記者孫興維，王家福、杜黎明、徐靜丹、郝東紅整理